Что такое майндфулнесс и как научиться жить здесь и сейчас?

Как вы пришли к теории осознанности? 

Для меня это был интересный опыт. Начну с того, что я мастер спорта по восточным единоборствам, в ходе этих занятий я впервые познакомилась с медитативной практикой. Моя дипломная работа посвящена буддизму, теории осознанности и восточным единоборствам. Потом я занималась наукой, развивалась в бизнесе, но, тем не менее, практика базовой медитации всегда была со мной. Это сосредоточение на дыхании и наблюдение за своими мыслями. Мне это помогало справляться с вызовами.

У вас был Учитель?

В университете моим научным руководителем был выдающийся ученый – социальный психолог Юрий Николаевич Емельянов. Он «влюбил» меня в мир психологии и психоанализа. Второе высшее образование я получила в области клинической психологии. Обучалась я в России и в Америке по специализации «Психоанализ».

Мне всегда были интересны разные подходы и методы, используемые в психологическом консультировании. Чуть позднее я получила еще две специализации: в смыслоцентрированном (логотерапия) и когнитивно-поведенческом подходе.

В своей работе с клиентами я начала использовать медитацию. Возможно, мои эксперименты не очень вписывались в рамки традиционного психоаналитического подхода, но меня всегда очень интересовал вопрос, каким образом можно привнести медитацию в клиническую практику. Именно медитацию, а не релаксационные техники, которых очень много. Над этим я и размышляла, а потом узнала, что подобный подход уже существует. Я познакомилась с американским профессором и исследователем медитации Джоном Кабат-Зинном. Именно он в 80-х гг. прошлого века разработал подход MBSR (Mindfulness-based stress reduction) или снижение стресса на основе осознанности. Задачей Джона Кабат-Зинна было ответить на вопрос, каким образом медитация, лишенная религиозного и эзотерического контекста, может помогать людям справляться со стрессом и многими другими недугами. Он успешно ответил на этот вопрос, программа существует более 30 лет, являясь золотым стандартом как для исследователей, так и для специалистов. Именно эта программа стала основой программы компании Google «Найди в себе повышение эмоционального интеллекта на основе осознанности (майндфулнесс)».

Обучение в центре майндфулнесс при медицинской школе Массачусетского университета стало для меня важнейшей ступенью как личного, так и профессионального развития. Мне хочется, чтобы как можно больше людей смогли развить навык осознанности и испытать его положительное влияние. Именно это желание трансформировалось в миссию моего проекта «Майндфуллнес студия#1» — распространение информации о майндфулнесс, обучение практикам осознанности с целью улучшения качества жизни людей, снижения стресса и достижения благополучия.

Когда вы употребляете слово «медитация», вкладываете ли вы в него что-то от религиозно-философского учения Индии — йоги?

Конечно, я использую этот термин, однако часто употребляю понятие «практика осознанности».  Континуум медитаций огромен! От религиозных практик и мистицизма – до майндфулнесс-подхода, единственного научно обоснованного подхода к медитации.

Что же такое майндфулнесс подход?

Это совокупность различных программ, направленных на тренировку навыка осознанности. На данный момент спектр этих программ распространяется от клинического консультирования до прикладных программ управления стрессом и повышения эмоционального интеллекта, специально разработанных для бизнеса и людей, действующих в условиях экстремального стресса (военных, пожарных, полицейских, спортсменов), а также детей.

Дословный перевод майндфулнесс – «внимательная осознанность», «полнота осознания». Мы понимаем майндфулнесс как осознанность и одновременно как практику осознанности. Осознанность – это полный контакт с текущим моментом. Давайте проведем небольшой эксперимент. Задумайтесь: где вы сейчас? На сколько процентов вы присутствуете здесь и сейчас? Ваше тело – на 100%. А ваше сознание?

Современные реалии не позволяют нам жить без стресса. По каким симптомам можно распознать недуг и как начать с ним бороться?

Один из способов измерить уровень стресса — использовать методику «Шкала психологического стресса PSM-25» и искренне ответить на все вопросы. Также обратите внимание на следующие факторы:

1. Сон

Сон говорит о многом. Проанализируйте качество сна: есть ли трудности при засыпании, часто ли вы просыпаетесь ночью, достаточно ли энергии утром.  А когда хочется закрыться дома и не выбираться из-под одеяла, нужно бить тревогу.

2. Аппетит

Если у вас ухудшается аппетит или вы стали переедать, это тоже может говорить о том, что организм подвержен стрессу.

3. Мышечное напряжение

Мысль и физическая реакция на нее существует. Очень часто в стрессовых ситуациях мы испытываем мышечное напряжение, порою не замечая его. Многие ситуации в течение дня провоцируют напряжение и способствуют разным психоэмоциональным и физиологическим реакциям. Достаточно упомянуть режим многозадачности и сжатые сроки. Мышечное напряжение — один из факторов стресса, и очень важно научиться распознавать его на ранней стадии.

4. Повышается тревога и самокритика

Если вы заметили, что стали больше тревожиться, стали более критичны по отношению к себе и окружающим, к этому тоже стоит отнестись серьезно. Ведь эти симптомы могут также быть проявлениями стресса.  Длительный стресс становится хроническим.

За какой период может пройти стресс?

У каждого человека по-разному. Это зависит от внешних факторов. Может занять от нескольких недель до месяцев работы над своим психологическим состоянием. 

С чего лидер должен начинать свой день, чтобы прожить его осознанно и плодотворно согласно практике майндфулнесс?

Лидеру важно развивать навык психологической осознанности, умение быть здесь и сейчас. Хорошим началом дня будет упражнение сосредоточения на дыхании. Научно доказано, что ежедневное сосредоточение внимания на дыхании даже на 10 минут позволяет развить навык осознанности. Именно он помогает управлять стрессом, повышает степень эмоционального интеллекта, дает ощущение большего удовлетворения собственной жизнью. 

Всегда ли принятие приносит положительный результат? 

Часто под принятием мы подразумеваем, что человек опускает руки и сдается. На самом деле это не так. Суть принятия — в возможности распознать ситуацию максимально объективно. Стивен Кови говорил: «Между стимулом и реакцией есть зазор. В этом зазоре — наша свобода, наша ответственность и наша судьба». Именно этот «зазор» помогает нам увидеть реальную ситуацию, осознать ее и принять. Именно этот «зазор» помогает нам управлять психологическими защитами.

Благодаря принятию мы не отрицаем, не рационализируем и не интеллектуализируем. Мы постигаем суть проблемы, суть вызова.

В каких обстоятельствах настоящий лидер должен проявить силу и сопротивляться ситуации?

Мне очень нравится высказывание: «У настоящего лидера в словаре нет слова “невозможно”». Вера и целеустремленность, безусловно, помогают достигать значимых целей. Однако я позволю дать одну рекомендацию. Всегда отвечайте себе на вопрос: «Не противоречит ли этот вызов моим глубинным ценностям?».

Официальный сайт Снежаны Замалиевой.