Как перестать лениться и начать бегать?

Таша Космос, координатор проектов велосипедизации Санкт-Петербурга, путешественница и гид по маякам, занимается бегом около 4-х лет.

Я никогда не любила спорт и никогда в жизни ничем таким не занималась. И в школе, и в университете все уроки физкультуры ненавидела. Но у меня отложилось в голове одно майское утро, не помню какого года, когда наш тренер в университете сказала: «Я вам сейчас даю 10 минут на разминку. Просто бегите». И не было никаких нормативов, позывов к результату, это просто была разминка и мы могли бежать так, как нам нравилось. И я ощутила это! Вау! Оказывается, если на меня не давят и не ставят каких-то планок, то бег может приносить удовольствие. Была хорошая погода, я сама себе задавала ритм, но это меня не подвигло к тому, чтобы начать бегать — я просто хорошо запомнила тот случай.

И уже через много лет, через 10-15, когда мой муж устроил мне свидание и отвел на скалодром, я попробовала там лазать по стенкам и поняла, что я очень слабый человек. Спорт в моей жизни присутствовал только в виде поездок по городу на велосипеде и катания на сноуборде. Но, конечно, этого недостаточно. Все, кто занимается спортом регулярно, знают, что надо серьезно заниматься несколько раз в неделю чем-то, что будет поднимать твой сердечный ритм, чтобы организм чувствовал, что он получает нагрузку. Так вот. Я вдруг поняла, что я очень слабая, и начала бегать для того, чтобы почувствовать себя сильной и понять, что я это могу.

Интересно, что примерно в это же время я читала книжку Игоря Манна (не помню, как она называлась, но естественно, книжка была про маркетинг). Манн писал, что несмотря на свой возраст (ему около 50), он бегает по 30 минут каждый день в любую погоду. И это очень полезно не только для поддержания физической формы, но и для креативности. И как-то это все так совпало – скалодром, книжка Игоря Манна — и я решила: надо заняться каким-то спортом, и вдруг вспомнила тот майский денек в университете. В этот момент я поняла, что это будет бег.

Как начать бегать?

Я решила начать с того, что нашла в интернете приложение «C to 5k» (это расшифровывается как «From couch to 5 kilometers», то есть «С дивана — к 5 километрам»). Как несложно догадаться из названия, это программа, которая тебя из лежачего положения прокачивает сразу до твоих первых пяти километров бегом. Построена она на том, что ты бегаешь несколько раз в неделю и система тренировок диктует тебе, сколько минут бежать и идти пешком, и так несколько раз за всю тренировку. Это был, наверное, единственный раз, когда я выполняла требования своего тренера и бегала по системе.

Все это было полезно, и я пообещала себе, что это дело не брошу. Потому что для меня самое сложное — дать себе пинка и выйти из дома на пробежку. Надо себя заставить и сказать, что через два часа, когда ты закончишь тренировку, тебе будет кайфово! Твой организм выработает адреналин, эндорфины, все будет здорово! Но это только в конце, а в тот момент ты думаешь: «Да мне и без этого хорошо».

Для меня бег лучше какого-то другого вида спорта, потому что все, что тебе нужно – надеть кроссовки и выйти из дома. Тогда как для тренировок в зале тебе нужно брать форму, ехать куда-то, покупать абонемент, принимать душ, потом возвращаться домой – куча каких-то заморочек. А бег – это простой вид спорта. Тебе не надо ничего, кроме желания и пары кроссовок.

И сразу сделаю отступление про кроссовки. Я не знала, насколько хорошо у меня пойдет бег — это был пробный камень в мир спорта, и я просто взяла те самые кроссовки, старые и убитые, в которых бегала 15 лет назад в университете. И бегала в них. И вот мой вам совет, особенно девочкам: очень сильно помогает пара красивых кроссовок, которые вам по-настоящему нравятся. Во-первых, это важно для здоровья (чтобы избежать потом проблем с ногами и суставами). А во-вторых, каждый раз думаешь: «Какие у меня классные кроссовки! Хочу их скорее надеть и побежать!». Это очень мотивирует. Точно так же, как если вас мотивирует какой-то модный спортивный шмот – купите себе все, что вам нравится, все классные технологические маечки, и бегайте в них. Но я не считаю это важным — летом можно бегать в старой футболке и обычных шортах.

Как правильно одеваться?

Я не считаю, что нужно вкладывать деньги в супертехнологичную одежду, если ты бегаешь летом. Летом можно бегать в шортах или футболке. Но если вы решили бегать зимой, то ситуация обратная. Зимой нам приходят на помощь все современные технологичные материалы, которые позволяют удерживать тепло, но выводить влагу. Важна и защита головы (шапка должна быть не шерстяной, а какой-нибудь флисовой, чтобы влага уходила, а тепло удерживалось). Ну, и без защиты рук зимой никуда, так что покупаем перчатки.

Как готовиться к пробежке?

Я не фитнес-тренер и делюсь только своим личным опытом. Но тот факт, что разогрев перед любым занятием спорта очень важен, уже выходит за рамки личного опыта — это прописная истина. Я выбираю самые простые упражнения, который каждый делал в садике на зарядке. Важно разогреть не только ноги, а все тело.

Так, я начинаю с того, что я кручу головой в разные стороны, разогреваю шею, плечи, делаю махи руками, делаю наклоны, вращаюсь торсом (потому что спина у меня тоже достаточно устает, когда я бегаю), делаю приседания. Приседания – это вообще отличное упражнения для бегунов, потому что оно разогревает колени и все тело. Плюс футбольные упражнения для голеностопа – это вращение ступнями в разные стороны, поприседать на цыпочках, попрыгать, как будто прыгаешь на скакалке – это все тоже очень полезно. Сколько времени уделять развинке  – зависит от вашего организма. Я делаю минут пять, не больше. Потом уже чувствуешь, что мышцы разогрелись и можно бежать.

В какое время лучше бегать?

Это неоднозначный вопрос, есть очень много мнений. Например, если хотите похудеть, то лучше бегать утром, а если хотите просто поддерживать форму, то лучше вечером. Некоторые вообще говорят, что утром ни в коем случае нельзя бегать, ведь тело не разогрето и вообще сердце не выдержит. Я считаю, что нужно всегда слушать свой организм: когда вам комфортнее, тогда и бегайте. Все зависит от многих факторов – сова вы или жаворонок, в каком состоянии ваша сердечнососудистая система. В общем, попробуйте в разное время и решите для себя.

Например, мне в два раза сложнее даются утренние пробежки, чем вечерние. Вечером я бегаю в два раза быстрее, а утреннюю пробежку иногда использую в качестве челленджа, потому что для меня она сложнее и из-за этого интереснее. Если вы не уверены, что вам больше подходит, то лучше проконсультироваться с врачом, чем читать все подряд в интернете.

Какие ошибки совершают новички?

Основная ошибка в том, что они не рассчитывают нагрузку. Организм тебе кричит: «Хей! Я устал!». Но ты можешь пребывать в эйфории: «Да! я бегу! У меня все получается! Ноги болят, но я могу бежать!». И продолжать бежать, бежать, бежать, а потом сидеть две недели дома с забинтованной коленкой. Лично со мной такого счастья не было, но у моей подружки случилось именно это, когда она вдруг с нуля решила начать бегать и ей это очень понравилось. В свою первую пробежку она пробежала пять или шесть километров, и потом долго за это расплачивалась. Поэтому нагрузку нужно повышать постепенно, даже если вы чувствуете, что можете бежать бесконечно.

Какие приложения помогут бегать правильно?

Есть приложение «Тренер». В зависимости от ваших потребностей (сбросить вес, просто прокачать выносливость или подготовиться к марафону) встроенный тренер составляет программу тренировок, и там все достаточно просто и понятно расписано: как часто вы должны бегать, в какие дни недели. Приложение подскажет, когда сделать перерыв, сколько пробежать в первый день, сколько во — второй и даже будет советовать упражнения, которые можно делать в те дни, когда вы отдыхаете от бега.

Однако я не пользовалась «Тренером», вместо него я использую приложение Runtastic GPS Running. Вообще приложений очень много, интернет большой помощник в этом. Почему я остановилась на Runtastic? Может, дизайн понравился и возможность музыку слушать. Поскольку мне хотелось, чтобы бег был одновременно и прокачкой организма, и удовольствием, то какого-либо принуждения надо было избегать. Я пробовала пару раз побегать с «Тренером», но мне не понравилось. Гораздо проще придумать самой себе программу. Например сказать: «Так, на этой неделе у тебя будет минимум три пробежки, и если я захочу – будет больше». Когда они будут? Вторник, понедельник – не очень важно. Когда отдыхать – мне не важно. Может, это не лучший подход, но в рамках моей программы мне было удобно.

Мой муж, наоборот, фанат всех этих тренеров, ведь они разработаны при участии специалистов и спортивных врачей и максимально комфортно рассчитывают нагрузку. Пользоваться ими – довольно крутой подход, но моя система такова, что я сама для себя решаю, где мне ускориться, а где замедлиться. Не пробежать пару лишних километров и не травмировать свой организм мне помогало одно золотое правило: слушай себя и свое тело, беги на пределе, старайся сделать больше, чем ты можешь, но при этом не переусердствуй. И если организм подает тебе знаки, что пора отдыхать, то все, пора отдыхать.

Как понять, что бег приносит пользу?

Все зависит исключительно от ваших целей! Для кого-то бег – это способ сбросить лишний вес, для кого-то – подготовка к марафону. Для меня – это возможность стать сильнее и выносливее.

Любая цель оправдана. Кардио – одна из самых полезных и эффективных нагрузок для того, чтобы похудеть. Если вы готовитесь к марафону, то у вас будут измеримые результаты, так как приложения фиксируют, сколько вы пробежали, отмечают, какой у вас Pace. Pace – это не совсем скорость, не километры в час, а то количество времени, за которое вы пробегаете один километр. По приложению можно легко отслеживать, на сколько лучше становятся ваши показатели, как увеличивается ваш Pace и ваша дистанция. (Прошу прощения, наверное, стоит говорить не «pace», а темп. Pace –  это «темп» по-русски. И когда говоришь «pace» — это ужасно. Просто все бегуны говорят «pace»). 

Недавно у меня была травма, не по беговой причине, и врачи запретили мне бегать, но мне было так сложно заставить себя сидеть дома! Это тот самый момент, когда бег из источника стресса превратился в тот инструмент, который снимает любой стресс. И если раньше после долгого рабочего дня ты приходил и думал: «Черт, какой же сложный день сегодня был, неужели мне еще и бежать куда-то нужно, да ну нафиг, не побегу!», то сейчас ровно наоборот. После сложного рабочего дня я прихожу домой и первая мысль, которая мелькает у меня в голове, это: «Блин, мне сейчас так нужно побегать!».

Когда ты бежишь, все проблемы исчезают. Ты словно получаешь заряд свежих мыслей, эмоций, гормонов. Не знаю, как еще это можно описать,  это действительно потрясающие чувства. Многие сравнивают их с тем, что происходит с людьми после секса. Все так и есть!

22 сентября, в преддверии Московского Марафона, в российский прокат выходит документальный фильм «Бег – это свобода» — о зарождении беговой культуры и  беге как  культурном феномене. Главные герои фильма — иконы бегового движения, история каждого тянет на голливудский байопик.

Каждый увидит в фильме свое: кто-то борьбу женщин за бег, кто-то историю бегунов, которые создали всё то, что есть сейчас в беговой культуре, кто-то то историю выхода бега в массы. Одно точно: этот фильм затронет сердца всех в зале и более эмоциональные пустят несколько раз слезу.