«Сон – аквариум ночи» (Виктор Гюго «Труженики моря») На вопросы о нарушении сна ответил врач-сомнолог Роман Бузунов
Роман Бузунов – сомнолог, президент российского общества сомнологов, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач России.
Более 25 лет занимается диагностикой, лечением нарушений сна и улучшением сна здоровых.
«Моя работа строится из того, что я лечу конкретных пациентов, которые ко мне приходят с теми или иными расстройствами сна. Чаще всего это бессонница, храпа, апноэ, синдром беспокойный ног, но вообще существует около семидесяти болезней сна. И с массой таких проблем человек может приходить на консультацию в сомнологический центр. Более того, зачастую ночью возникают или усиливаются ряд симптомов, с причинами которых тоже надо разбираться: удушье, учащенное мочеиспускание, потливость, гипертония, нарушения ритма, отрыжка. После тщательного расспроса, сдачи анализов, анкетирования, проведения полисомнографии* и ряда других методов обследования мы ставим диагноз и лечим.
Я также провожу программы улучшения сна здоровых (Sleep wellness), которые касаются образа жизни, гигиены сна и спальни. Выступаю с лекциями и презентациями, написал несколько научно-популярных книг на эту тему»
Полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов.
Результаты опроса, проведенного «AliExpress Россия» и исследовательским агентством ResearchMe, показали, что в 2020 году почти 30% россиян начали испытывать проблемы со сном. Как вы думаете, почему? Связано ли это с коронавирусом?
«Последние пару лет растет интерес к здоровому сну, так как многие столкнулись со стрессом на фоне пандемии. Это хроническая тянущаяся стрессовая ситуация без очевидного завершения в обозримом будущем. Человек постоянно беспокоится по этому поводу, у него развиваются тревожные и депрессивные состояния и, как следствие, возникают нарушения сна.
Когда человек находится на самоизоляции или на удаленной работе, у него нарушается «жизненная рутина». То есть, если в определенное время человек должен был вставать и идти в офис, то он, как правило, соблюдал режим. Но, когда он смотрит кино до трех ночи, потом спит до двенадцати, режим резко нарушается, и это значительно ухудшает качество сна. Человек начинает больше спать. А это, знаете, есть такое выражение «чтобы быть стройным, нужно немножко надоедать, а чтобы хорошо спать, нужно немножко недосыпать. Таким образом, если человек начинает пересыпать это тоже проблема.
Также на удаленной работе или самоизоляции увеличивается потребление кофеина и алкоголя. Потому что людям не приходиться водить машину, дома еще, не дай бог, кофемашина или чайник под боком, ну почему бы не выпить 5-10 чашек кофе или чая в день. А это кофеин – стимулятор нервной системы, который существенно ухудшает сон.
Далее на фоне пандемии люди значительно сократили занятия спортом из-за коронавирусных ограничений и закрытия фитнес-центров. А физическая нагрузка является одним из лучших антистрессовых средств и хорошо перерабатывает гормоны, выделяющиеся на фоне нервных расстройств.
Сам пост-ковидный синдром так же является причиной расстройств сна. У человека из-за самого вируса нарушается сон. Понятно, что при температуре 39 сон не очень. Более того, есть данные, которые гласят, что, когда человек узнает о диагнозе, то по степени психологического воздействия это сравнимо с тем, если бы ему сказали, что у него инфаркт, инсульт или онкология. То есть, понятно, что это острый, тяжелый стресс. А если, не дай бог, человека еще положили в стационар, а там пациент в палате умер или сам человек лежал в реанимации – все это развивает пост-стрессовый синдром, так называемое пост-травматическое стрессовое расстройство. Человек начинает видеть страшные флэшбэки, просыпаться в ужасе ночью в поту, все это вспоминая. И, естественно, сон тоже нарушается. Это уже воздействие самого ковида как в соматическом плане, так и в плане резкого отрицательного влияния на нервную систему.
Не обязательно, что у людей, не болевших ковидом, сон лучше. Можно постоянно смотреть новости, где кругом смерть, и от этого получить значительный стресс, от которого будет тяжелая бессонница.
А человек со стабильной нервной системой может переболеть коронавирусом и проблем со сном не испытывать.
До сих пор идут споры, повреждает ли ковид какие-либо центры, отвечающие за сон. Четких данных по этому вопросу не получено. Это больше лежит в русле психотравмы на фоне самого повода и каких-то соматическом проблем. Например, если человек лежал в реанимации, в коме или вообще на ИВЛ, понятно, что потом это будет сопровождаться длительной одышкой, психической травмой и физическим дискомфортом – все это будет нарушать сон. Пока не доказано, что вирус повреждает центры сна»
С какими проблемами к вам обращаются чаще всего?
«Чаще всего обращаются с бессонницей, на втором месте храп, апноэ, на третьем, наверное, синдром беспокойных ног, ну а дальше говорение во сне, хождение во сне, ночные кошмары, просомнии и массы других нарушений, например, циркадные нарушения сна, когда у человека сменный график работы и из-за этого ухудшается качество сна».
С какими необычными случаями приходилось работать?
«Полгода назад пришел человек, который мне заявил, что он полгода вообще ни минуты не спал.
При этом он в сознании, хорошо одет, нормально разговаривает, ходит на работу. Если реально человека лишать сна, то через трое суток он становится недееспособным. Через пять 5-6 суток начинают галлюцинации, то есть сон появляется в реальности. А через 7-9 суток человек практически не может вообще выполнять какие-либо простейшие вещи: открыть бутылку, завязать шнурки, может забыть, как его зовут и где он находится. Поэтому, когда человек заявляет о том, что он месяцами и годами не спит, это так называемый феномен нарушения восприятия сна на фоне тревожно-депрессивного состояния. Более того, исследование показывает, что при таких хронических бессонницах суммарная длительность сна до и на фоне заболевания одна и та же. Человек попросту не ощущает сна, то есть, ему кажется, что он не спит.
Также был случай, когда пациент спал 8 часов, из них 6 часов суммарно не дышал. Это так называемый синдром обструктивного апноэ сна, когда у человека периодически возникает спадание дыхательных путей до уровня глотки и фактическое прекращение дыхания. Такая обструкция происходит из-за ожирения, либо больших миндалин, когда мозг засыпает и тонус мышц снижается. Пока мозг спит, он не чувствует, дышит ли человек. Но, когда уровень кислорода критически падает, мозг дает команду дыхательных путям на вдох, человек просыпается. Как только мозг снова засыпает, дыхание прекращается. Эти эпизоды могут повторяться 50-70 раз в час.
При тяжелых степенях человек может и вправду из 8 часов 6 суммарно не дышать. То есть, допустим, человек 60 секунд не дышит, 10 секунд дышит»
Все чаще становится актуальной идея полифазного сна. Можно ли сократить сон? Насколько опасны такие эксперименты?
«Можно коротко ответить – нет.
Знаете, ко мне часто приходят бизнесмены с просьбой сократить сон. Немного можно сократить за счет улучшения его эффективности: ведения режима, исключения кофеина, занятия спортом. За счет этого сон будет более стабильным и глубоким.
Но глобально сократить длительность сна, которая генетически определена, это все равно что укоротить рост человека. Как говорил Наполеон своим генералам: «Вы на голову выше меня, поэтому давайте отрубим вам ее». Или давайте мы будем через раз дышать. Или давайте мы будем в два раза меньше воды пить. И чем это закончится? Смертью от удушья, или от жажды, или от голода. Поэтому сон – это генетически определенное состояние. Если млекопитающие лишать сна – оно умирает. Вот и ответ. Никому такие эксперименты не удавались.
8 часов – это среднестатистическое значение. У каждого человека длительность сна разная. У кого-то есть средняя от 7 до 9 часов, но диапазон от 4 до 12.
Есть короткоспящие люди, есть долгоспящие, у каждого норма своя, но пытаться ее поменять – это все равно, что изменить размер ноги»
Сон и психика: как связаны между собой? Часто ли нехватка сна провоцирует психические расстройства?
«Здесь некий круг. Одно от другого зависит. Нарушение психики приводит к нарушению сна, а нарушение сна могут еще дальше усугублять нарушение психики. Понятно, что тут в клиническом смысле нужно пытаться разобраться, что является первичным и воздействовать на это. Лишение сна может в конце концов вызвать галлюцинации, дезориентацию пациента и другие психические расстройства: порывы гнева и прочие. С другой стороны, та же тревога, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство однозначно сопровождаются нарушениями сна. Бывает, что начинается все с депрессии, это переходит в бессонницу, бессонница еще больше ухудшает депрессию.
Бывает наоборот, хроническая бессонница ухудшает психологический статус человека и приводит к развитию тревожного или депрессивного состояния. Нельзя однозначно сказать, что первично, а что вторично. Это все взаимосвязано и перетекает одно в другое»
Влияние города на сон. Почему в крупных городах чаще страдают расстройствами сна?
«Мегаполисы – фактор риска нарушения сна. Жители крупных городов больше подвержены бессоннице. Это циркадные нарушения сна: когда в будние дни люди встают в 6 утра, а в выходные отсыпаются до 12. А разница в 6 часов сравнима с перелетом из Москвы во Владивосток. Это называется социальным джетлагом. Также постоянный стресс, световое загрязнение, шумовое загрязнение – из-за этого нарушается гигиена сна.
Социальный джетлаг – это когда каждые выходные человек смещает свои часовые пояса, вставая позже, а в будни пытается вернуться обратно. Я вспоминаю одну молодую девушку. У нее, помимо плохого сна, были ночные галлюцинации, прекратились месячные, она начала худеть, резко нарушилось настроение. Ее осматривали местные психиатры и сказали, что это фактически шизофрения. Но все выяснилось, когда я с ней поговорил. Она поступила в институт и начала ходить по клубам. В пятницу вечером уходила в клуб, приходила в пять утра, ложилась спать и вставала где-то в 4-5 вечера. В субботу опять так же, а в понедельник ей нужно встать в 7 утра и идти в университет. А это 9 часов разницы. То есть это сравнимо с перелетом из Москвы в Нью-Йорк и обратно. И у нее полностью разладились циркадные ритмы. А это продукция гормонов, это регуляция сна и, естественно, аменорея, которая часто у стюардесс бывает. А что касается ночных галлюцинаций, то это выраженное нарушение циркадных ритмов: часть мозга засыпает, а часть не уснула. Получается, что сон внедряется в реальность, и человек видит галлюцинации. Вот такой социальный тяжелый джетлаг».
От каких условий зависит здоровый сон?
Режим сна
Аэробная физическая нагрузка
Ограничение кофеина
Информационный детокс
Отмена гаджетов за 2 часа до сна
Гигиена спальни:
Если температура комнаты выше 25 или ниже 17 сон хуже
Влажность 50-70%
Темно и тихо
Удобная мебель